Một ngày như mọi ngày các chuỗi hoạt động của bạn cứ trôi qua một cách lặng lẽ. Nhưng rồi có một ngày khi sáng ngủ dậy bạn cảm thấy chán hay thậm chí là cảm thấy không muốn làm nữa. Bạn ủ rũ bên trong, bạn như hoàn toàn kiệt sức với tất cả mọi hoạt động công việc của mình, chỉ muốn vùi đầu trên giường. Có người thì cho rằng đó là cảm giác của trầm cảm vì họ luôn suy nghĩ độc hại và hay mệt mỏi. Bạn thấy bản thân cũng đang trong trạng thái như vậy á? Đừng vội đưa ra kết luận sớm nhé vì biết đâu đó không phải là trầm cảm mà bạn chỉ đang bị burn out mà thôi.
Giới thiệu về burnout – Hội chứng kiệt sức
Burn out là một triệu chứng tâm lý đã được giới thiệu vào thập niên 70 bởi nhà tâm lý học người Mỹ gốc Đức Dr. Herbert Freudenberger. Cho tới ngày hôm nay, khi mà đời sống càng phát triển và công việc trở nên căng thẳng và áp lực hơn thì triệu chứng burnout trở thành một “hiện tượng” rất phổ biến.
Burn out không chỉ là cảm giác mệt mỏi sau một ngày dài làm việc. Đó là tình trạng kiệt sức mãn tính về thể chất và cảm xúc bắt nguồn từ việc tiếp xúc với căng thẳng kéo dài. Cho dù bạn là sinh viên, chuyên gia hay phụ huynh ở nhà nội trợ, tình trạng kiệt sức có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai phải đối mặt với những yêu cầu và áp lực liên tục mà không được nghỉ ngơi và chăm sóc bản thân đầy đủ.
Trạng thái Burn out
Burn out là trạng thái kiệt quệ về cả thể chất lẫn tinh thần. Nó thường xuất hiện khi công việc của bạn đòi hỏi phải cống hiến thể chất hay tinh thần, hoặc gây căng thẳng trong một thời gian dài. Burn out cũng có thể xảy ra khi bạn không đạt được kết quả như mong đợi và cảm thấy chán nản.
Bạn có đang cảm thấy lưng chừng? Mỗi ngày trôi qua của bạn là một ngày tồi tệ? Lúc nào cũng đang trong tình trạng kiệt sức, bạn cảm thấy ngờ vực hoài nghi bản thân luôn kém cỏi trong mọi việc như những việc bạn làm không khiến bạn tạo ra sự khác biệt hoặc được đánh giá cao, bạn cảm thấy quan tâm đến công việc hoặc cuộc sống gia đình của bạn dường như là một sự lãng phí năng lượng hoàn toàn. Phần lớn thời gian trong ngày của bạn dành cho những công việc mà bạn cảm thấy buồn tẻ hoặc choáng ngợp. Chính sự kiệt sức làm giảm năng suất và tiêu hao năng lượng của bạn, khiến bạn ngày càng cảm thấy bất lực, vô vọng, yếm thế và bực bội. Cuối cùng, bạn có thể cảm thấy như mình không có khả năng làm gì nữa cả.
Tuy nhiên đừng nhầm tưởng bởi Burn out (Kiệt quệ) và Depression (Trầm cảm) bởi vì hãy để ý burn out có thể điều chỉnh và vượt qua dễ dàng hơn rất nhiều. Burn out là một tình trạng hiển nhiên, khó có thể tránh khỏi điều quan trọng là phải giải quyết tình trạng kiệt sức ngay lập tức.
Burn out gặp nhiều nhất ở đâu?
Burn out gắn liền với một vai trò hoặc một công việc cụ thể. Tình trạng kiệt sức có thể xảy ra ở nhiều lĩnh vực và ngành nghề khác nhau, nhưng một số môi trường dễ phát triển tình trạng này hơn. Những nơi làm việc áp lực cao, những công việc kéo dài nhiều giờ, cạnh tranh gay gắt, thời hạn không thực tế và kỳ vọng cao là nơi sinh ra sự kiệt sức. Chúng ta bị kiệt sức trong 1 công việc nào đó: Có thể là lên một vị trí mới hay nhận một công việc nào đó làm cho cái workload của bản thân tăng lên một cách đột biến và chúng ta trong quá trình chiến đấu để vượt qua công việc đó thì rơi vào trạng thái kiệt sức. Một điểm mà dễ nhận ra nhất của burn out là nếu các bạn được công ty sắp xếp để có người hỗ trợ cho các bạn trong vòng 1 tuần để bạn có thể thư giãn thì sau khi quay lại công việc bạn sẽ có thể cân bằng với mọi thứ. Ngược lại, nếu bạn rơi vào triệu chứng trầm cảm thì dù bạn có đang ở một nơi tuyệt đẹp, đi nơi thật xa chăng nữa thì bạn vẫn luôn có cảm giác tồi tệ, u uất và chán nản.
Các dấu hiệu/ diễn biến của Burnout
Theo như nhà tâm lý học Freudenberger, ông cho rằng sẽ có 7 triệu chứng để bạn nhận ra bản thân có đang bị burn out hay không.
#1: Đau nhứt, mệt mỏi mãn tính
Thường xuyên mệt mỏi ở đây không phải là làm việc quá sức cho 1 công việc mà đó là khi bạn dù đã nghỉ ngơi đủ nhưng ngày hôm sau khi đi làm được khoảng 1-2 tiếng đồng hồ thì lại cảm thấy mệt mỏi. Và còn lại các đau nhứt mãn tính sẽ xảy ra phổ biến như là đau vai gáy cổ, đau thắt lưng, đau mỏi tay khi phải ngồi làm việc quá lâu.
#2: Đánh mất thói quen chăm sóc bản thân
Nếu như ngày trước bạn dành thời gian chăm sóc cho bản thân như tập gym/yoga, ăn uống, ngủ nghỉ đúng giờ hơn. Thì trong 1 giai đoạn 2-3 tháng liên tục bị burn out bạn sẽ bỏ rơi bản thân mình ăn uống không còn đúng giờ giấc, ngủ nghỉ chỉ còn vài giờ đồng hồ ngắn ngủi và bản thân không còn hoạt động thể dục nữa.
#3: Chất lượng công việc đang bị suy giảm
Đây là một việc khó có thể nhìn nhận ra ngay từ đầu nhưng nếu các bạn nhìn lại về hiệu quả công việc 1 năm, 2 năm về trước nó không còn được như lúc trước nữa: nhận được nhiều sự than phiền từ cấp trên, khách hàng và các bộ phận công việc khác. Bạn nhận thấy rằng, thay vì lúc trước kết quả công việc của mình được đánh giá ở mức 9-10, thì khi bạn burn out nó chỉ rơi vào tầm 5-6 đủ để “qua môn” và chúng ta thấy không còn là mình ngày trước nữa.
#4: Cảm xúc dễ bị xáo động (dễ bực, dễ nóng)
Chỉ cần 1 việc nhỏ 1 kích thích bên ngoài sẽ khiến bạn dễ trở nên bực bội, cau có và dễ nổi nóng với mọi thứ xung quanh. Chỉ cần 1-2 lời nói của khách hàng không hài lòng, 1-2 cái lỗi trong report, 1-2 cãi vã với đồng nghiệp sẽ khiến lạc lối tất cả sự bình an của mình.
#5: Cảm thấy thiếu động lực trong thời gian làm việc
Nó khác những ngày chúng ta vừa mới đi làm, mới ra trường với sự hào hứng mỗi ngày được cống hiến phần lớn thời gian là sự tò mò, ham học hỏi, hứng thú. Nhưng trong cái thời gian 6 tháng đổ lại đây, bạn cảm thấy không còn nhiệt huyết, hứng thú với công việc nữa và dĩ nhiên điều này khiến chúng ta có sự hồ nghi về định hướng, về bản lĩnh và sự phù hợp của bản thân đối với doanh nghiệp
#6: Các mối quan hệ xã hội đang tệ dần đi mỗi ngày
Đến một lúc nào đó bạn không còn hứng thú với việc mở rộng các mối quan hệ xã hội nữa. Ngừng kết bạn bạn, không còn trò chuyện cùng các đồng nghiệp, tìm hiểu các lĩnh vực mới mẻ hay bạn quá bận rộn để yêu nữa. Hoặc nếu yêu rồi bạn không còn thời gian để trò chuyện, chăm sóc người yêu nữa.
#7: Cảm thấy bế tắc và tuyệt vọng
Chúng ta bắt đầu cảm thấy sự mệt mỏi này sự mệt mỏi sẽ không bao giờ chấm dứt, thậm chí còn không tin mình có thể vượt qua được nó nữa.
Nguy cơ nếu kéo dài
Kiệt sức không chỉ là trạng thái mệt mỏi tạm thời mà nó có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất của bạn. Điều nguy hiểm sẽ xảy ra nếu chúng ta cứ giữ cho bản thân trạng thái burn-out trong một thời gian đủ lâu có nguy cơ sẽ dẫn đến trầm cảm. Vì vậy, đừng đánh giá thấp những rủi ro của tình trạng burn-out kéo dàu. Lùi lại một chút để lắng nghe cơ thể và tâm trí của bạn, và ưu tiên cho sức khoẻ.
Cách xử lý
Khi bạn mất cân bằng giữa bản thân và công việc thì stress sẽ nảy sinh. Rất đơn giản, đột nhiên một ngày nào đó khi áp lực và mong đợi công việc tăng rất cao và vượt ra ngoài khả năng đáp ứng của bạn thì bạn sẽ cảm thấy stress. Ở thời điểm đó, nếu bạn không biết cách xoay sở và chuyển hoá được stress thì trong một thời gian ngắn bạn sẽ bị burn-out.
Bạn không thể ngồi chờ đợi mong muốn và như cầu của sếp, của công việc, của mọi thứ sẽ thay đổi xác suất cao bạn có thể rơi vào trầm cảm. Là một người hiệu quả, bạn biết cách bắt đầu với bản thân mình trước đó là điều chỉnh bản thân.
Bạn không muốn bản thân kiệt sức thì bạn phải biết cách hướng dẫn người khác tôn trọng thời gian của các bạn. Thử nghĩ xem, khi sếp của bạn giao cho bạn một công việc hay khác hàng giao cho bạn một hợp đồng thì thời gian hoàn thành công việc họ muốn từ bạn sẽ là bao lâu? Đó là càng sớm càng tốt. Nếu bạn không biết cách vẽ ra ranh giới giữa thời gian và sự cân bằng của bản thân thì chắc chắn người khác sẽ xâm phạm.
Vì vậy, một người hiệu quả cần cho có thời gian biểu rõ ràng cho bản thân khi làm việc. Khi các bạn làm rõ được nguyên tắc các thời điểm làm việc của bản thân như vậy và tuân thủ nó một cách nghiêm túc, chúng ta sẽ chia sẻ được với người khác cách để phối hợp với bạn một cách hiệu quả nhất và tôn trọng thời gian của các bạn.
Ôm đồm quá nhiều việc không phải là một chiến lược làm việc lâu dài. Thay vào đó, bạn nên đặt ra giới hạn ngay từ đầu, tốt nhất là khi vừa bắt đầu công việc. Đừng nhận quá nhiều việc khi bản thân không thể giải quyết được hết chúng, vì bạn biết đó mọi người hay sếp chỉ trông chờ vào kết quả cuối cùng là bạn có làm tốt hay không thôi.
Học cách từ chối cũng là một điều thiết yếu giúp bạn cân bằng công việc của mình. Khi đã có sẵn quá nhiều việc và được đề nghị thêm công việc mới, đừng vội đồng ý ngay mà hãy ước lượng xem thời gian bạn cần để hoàn thành. Nếu cảm thấy không thể cáng đáng thêm nữa, hãy mạnh dạn nói ra và giải thích rõ nguyên nhân.
2. Chăm sóc bản thân mình
Hãy dành thời gian cho bản thân nhiều hơn ngủ đủ giấc 7-9 tiếng/ngày, ăn đúng cử đúng giờ và quan trọng là dành thời gian để tập thể dục, thư giãn. Có những người cứ than vãn bản thân không có thời gian cho việc tập thể dục, nhưng bạn chỉ cần 10phút mỗi ngày thôi sẽ thay đổi cuộc sống của bạn. Thay vì lướt mạng xã hội bạn chỉ cần chủ động luyện tập thể dục 10 phút mỗi ngày sẽ khiến kinh ngạc về sự thay đổi về thể lực, sự thư giãn và cân bằng của bạn.
Cho bản thân 10-15 phút để nhâm nhi tách trà hay một cốc cà phê
Cho bản thân 10-15 phút để tận hưởng một bài hát mà mình yêu thích vào buổi sáng
Cho bản thân 10-15 phút để tập thể lực
Và khoảng thời gian nho nhỏ được chia đều đặn ra như vậy sẽ giúp bạn nhanh chóng nuôi dưỡng được sự cân bằng về cảm xúc, tinh thần và sức khoẻ của mình.
Nếu bạn làm một công việc lâu năm trong một thời gian quá dài và chỉ có làm thôi chứ không mài dũa, nâng cao khả năng thêm sẽ khiến bản thân bị chững lại và mất cảm hứng đi trong công việc. Điều quan trọng cần thay đổi ở đây là bạn phải luôn làm mới bản thân liên tục vì nếu không bạn sẽ tuột dốc trong lối mòn đó. Hãy thử dừng lại một chút, nhìn nhận lại bản thân và tìm kiếm thêm cho bản thân những khoá học nâng cao các kĩ năng, trải nghiệm. ,đọc hiểu nhiều thêm, chia sẻ với mọi người nhiều hơn để tốt nhất là làm mới được đầu óc của mình và cảm hứng trong công việc.
Burn out không phải là một loại bệnh, mà là một hội chứng tâm lý. Tuy nhiên, không nên đánh giá thấp tác động của nó. Nó vượt xa sự kiệt sức đơn giản và có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất của chúng ta gây ảnh hưởng xấu cuộc sống của bản thân. Nhận biết các dấu hiệu burn out và thực hiện các bước chủ động để giải quyết nó là rất quan trọng. Hãy cho bản thân chậm lại một chút để nhìn nhận lại và phát triển mọi khía cạnh cuộc sống thật tốt, điều quan trọng là tạo ra sự cân bằng bền vững giữa công việc và cuộc sống thì việc kiểm soát tình trạng burn out của bản thân là hoàn toàn có thể.
